Alors que la majorité des contenus sur internet se concentrent sur la perte de poids, prendre du poids de manière saine peut s’avérer tout aussi difficile pour certaines personnes. Selon les statistiques, environ 4% de la population française est considérée comme trop maigre, et moins de 1% souffre de maigreur constitutionnelle. Si vous êtes dans cette situation, vous savez combien il peut être frustrant d’essayer de gagner quelques kilos sans succès. Cet article vous propose des solutions concrètes et scientifiquement prouvées pour grossir sainement, sans compromettre votre santé.
La réalité méconnue des personnes trop maigres
La société actuelle met souvent en avant les problèmes liés au surpoids, mais parle rarement des difficultés rencontrées par les personnes trop minces. Pourtant, la maigreur excessive peut entraîner de véritables problèmes de santé et un mal-être psychologique important. Les personnes maigres doivent régulièrement faire face à des remarques désobligeantes comme « Tu as de la chance d’être mince » ou « Regarde ce type, il a des bras comme des allumettes », ce qui peut affecter considérablement leur estime de soi. Une étude récente montre que 72% des personnes souffrant de maigreur constitutionnelle se sentent complexées par leur apparence physique.
Qu’est-ce que la maigreur et comment la définir ?
Avant de chercher à prendre du poids, il est essentiel de comprendre ce qu’est réellement la maigreur et comment elle est définie médicalement. La maigreur n’est pas simplement une question d’apparence, mais un état de santé qui peut être mesuré objectivement. Selon les experts en nutrition, une personne est considérée comme maigre lorsque son Indice de Masse Corporelle (IMC) est inférieur à 18,5. Lorsque l’IMC descend en dessous de 16, on parle alors de maigreur sévère, qui peut entraîner des risques significatifs pour la santé. Il est important de noter que l’IMC, bien qu’utile, reste un indicateur imparfait qui ne prend pas en compte la composition corporelle (ratio entre masse musculaire et masse grasse) ni les variations liées au sexe ou à l’âge. Environ 4% de la population générale est considérée comme maigre, mais ce chiffre tombe à moins de 1% pour ceux qui souffrent de maigreur constitutionnelle, c’est-à-dire une maigreur innée et stable dans le temps.
Les différents types de maigreur
Il existe plusieurs formes de maigreur, chacune ayant des causes et des implications différentes pour la santé. La maigreur constitutionnelle est généralement d’origine génétique et se caractérise par un poids stable mais inférieur à la norme. Les personnes qui en souffrent mangent normalement mais ne parviennent pas à prendre du poids, leur métabolisme étant naturellement plus rapide. Cette forme de maigreur n’est généralement pas dangereuse pour la santé. L’amaigrissement récent, en revanche, correspond à une perte de poids involontaire qui peut être le signe d’un problème de santé sous-jacent comme le diabète, des troubles digestifs, une maladie chronique, ou un trouble du comportement alimentaire. Dans ce cas, une consultation médicale est indispensable pour identifier la cause de cette perte de poids. Selon le Dr Jean-Michel Lecerf, médecin nutritionniste à l’Institut Pasteur de Lille, « il faut savoir si la maigreur est constitutionnelle, c’est-à-dire stable, ou si le patient a maigri. Dans ce dernier cas, il faut alors mener une enquête afin de trouver la cause de cet amaigrissement. »
L’importance de l’indice de masse corporelle
L’Indice de Masse Corporelle (IMC) est l’outil le plus couramment utilisé pour évaluer si une personne est en sous-poids, en poids normal, en surpoids ou obèse. Il se calcule en divisant le poids (en kilogrammes) par le carré de la taille (en mètres). Voici comment interpréter les résultats :
- IMC inférieur à 16 : maigreur sévère
- IMC entre 16 et 18,5 : maigreur
- IMC entre 18,5 et 25 : corpulence normale
- IMC supérieur à 25 : surpoids
Où trouver de l’aide pour grossir sainement ?
Si vous cherchez à prendre du poids de manière saine, il est crucial de vous entourer des bonnes personnes et d’accéder aux ressources adaptées. La première étape consiste à consulter un professionnel de santé qui pourra évaluer votre situation et vous orienter vers les solutions les plus adaptées à votre cas. Un médecin généraliste sera en mesure de déterminer si votre maigreur est d’origine constitutionnelle ou si elle est liée à un problème de santé sous-jacent. Dans près de 25% des cas, la maigreur peut être associée à une pathologie qui nécessite une prise en charge spécifique. Une fois cette évaluation réalisée, un suivi avec un nutritionniste ou un diététicien peut s’avérer extrêmement bénéfique pour élaborer un plan alimentaire personnalisé visant à augmenter votre apport calorique de manière équilibrée.
Les professionnels de santé à consulter
Pour vous aider à prendre du poids efficacement, plusieurs professionnels de santé peuvent intervenir. Le médecin traitant est généralement le premier interlocuteur. Il pourra réaliser un bilan de santé complet et écarter toute pathologie sous-jacente. Si nécessaire, il vous orientera vers un spécialiste. Le nutritionniste ou le diététicien sont des experts en alimentation qui pourront vous aider à établir un plan alimentaire adapté à vos besoins caloriques et à vos préférences. Ils vous guideront pour augmenter progressivement votre apport calorique tout en maintenant une alimentation équilibrée. Dans certains cas, notamment si la maigreur est liée à des troubles psychologiques comme l’anorexie, un suivi psychologique peut être recommandé. Un psychologue ou un psychiatre pourra vous aider à travailler sur votre rapport à l’alimentation et à votre image corporelle. Enfin, un coach sportif spécialisé pourra vous accompagner dans la mise en place d’un programme d’exercices adaptés, visant à développer votre masse musculaire plutôt que de brûler des calories.
Les ressources et communautés en ligne
Internet regorge de ressources pour les personnes souhaitant prendre du poids, mais toutes ne sont pas fiables. Privilégiez les sites officiels comme celui de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) ou de l’Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (INSERM) qui proposent des informations validées scientifiquement. Des forums et groupes de soutien existent également pour partager vos expériences avec d’autres personnes dans la même situation. Ces communautés peuvent être une source précieuse de soutien moral et de conseils pratiques. Selon une étude récente, 68% des personnes qui réussissent à prendre du poids de manière durable ont bénéficié d’un soutien communautaire. Des applications de suivi nutritionnel comme MyFitnessPal ou Yazio peuvent également vous aider à suivre votre apport calorique quotidien et à vous assurer que vous consommez suffisamment de calories pour prendre du poids.
Quand commencer un programme de prise de poids ?
Le moment idéal pour débuter un programme de prise de poids est dès que vous avez identifié que votre IMC est inférieur à 18,5 et que vous avez consulté un professionnel de santé pour écarter tout problème médical sous-jacent. Il est important de ne pas repousser cette démarche, car une maigreur prolongée peut avoir des conséquences sur votre santé à long terme. Des études montrent que commencer un programme de prise de poids de manière structurée augmente de 78% les chances de succès par rapport à des tentatives non encadrées. Il faut cependant garder à l’esprit que la prise de poids, tout comme la perte de poids, doit être progressive pour être saine et durable.
Les signes qui indiquent qu’il est temps d’agir
Plusieurs indicateurs peuvent vous alerter sur la nécessité d’entreprendre une démarche pour gagner du poids. Bien sûr, un IMC inférieur à 18,5 est le principal signal d’alerte, mais d’autres signes physiques et psychologiques doivent également vous interpeller. Sur le plan physique, une fatigue chronique, une sensibilité accrue au froid, des problèmes de fertilité, des cheveux ou des ongles cassants, ou encore des défenses immunitaires affaiblies peuvent être des conséquences d’un poids insuffisant. Psychologiquement, si vous vous sentez constamment complexé par votre maigreur, si vous évitez certaines situations sociales à cause de votre apparence, ou si vous ressentez un mal-être persistant lié à votre image corporelle, il est temps d’agir. Selon les experts, une perte de poids involontaire de plus de 5% en un mois ou de 10% en six mois doit impérativement conduire à une consultation médicale, car elle peut être le signe d’un problème de santé plus grave.
Fixer des objectifs réalistes
Pour réussir à prendre du poids sainement, il est essentiel de se fixer des objectifs réalistes et progressifs. Un gain de poids trop rapide risque de se faire principalement sous forme de graisse et non de muscle, ce qui n’est pas souhaitable pour la santé. Les nutritionnistes recommandent généralement une prise de poids de 0,5 à 1 kg par semaine, pas plus. Cela correspond à un surplus calorique d’environ 500 à 1000 calories par jour par rapport à vos besoins de maintenance. Établissez un plan à court, moyen et long terme, en définissant des étapes intermédiaires mesurables. Par exemple, si votre objectif final est de prendre 10 kg, fixez-vous d’abord l’objectif de prendre 2 kg en un mois. N’oubliez pas que la constance est la clé du succès : selon une étude publiée dans le Journal of Health Psychology, 83% des personnes qui parviennent à modifier durablement leur poids sont celles qui maintiennent leurs nouvelles habitudes alimentaires et sportives sur le long terme, sans céder au découragement face aux plateaux ou aux fluctuations normales de poids.
Comment grossir efficacement et sainement ?
Pour prendre du poids de manière saine, il est essentiel d’adopter une approche globale qui combine une alimentation adaptée, une activité physique ciblée et de bonnes habitudes de vie. Contrairement aux idées reçues, grossir sainement ne consiste pas simplement à manger plus, mais à manger mieux et à structurer son alimentation de façon à favoriser la prise de masse musculaire plutôt que l’accumulation de graisse. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a démontré que les personnes qui suivent un programme combinant nutrition et exercice physique parviennent à gagner 40% plus de masse musculaire que celles qui se concentrent uniquement sur l’alimentation.
Les stratégies nutritionnelles efficaces
L’alimentation joue un rôle central dans votre objectif de prise de poids. Il s’agit d’augmenter votre apport calorique tout en maintenant un régime équilibré. Commencez par évaluer vos besoins caloriques actuels à l’aide d’une calculatrice en ligne ou avec l’aide d’un nutritionniste, puis ajoutez environ 500 calories supplémentaires par jour. Privilégiez les aliments riches en nutriments et denses en calories : les noix et les graines (amandes, noix, graines de chia), les huiles saines (olive, avocat), les produits laitiers entiers, les céréales complètes, les avocats, ou encore les fruits secs. Fractionnez vos repas en mangeant 5 à 6 fois par jour au lieu des 3 repas traditionnels, ce qui vous permettra d’augmenter votre apport calorique sans vous sentir trop rassasié. Les smoothies peuvent être un excellent moyen d’ajouter des calories, en combinant fruits, yaourt, lait, beurre de noix et avoine par exemple. Selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition, les personnes qui consomment leurs calories sous forme liquide ont tendance à absorber 12% de calories en plus que celles qui consomment la même quantité de calories sous forme solide. Assurez-vous également d’avoir un apport suffisant en protéines (1,6 à 2g par kg de poids corporel par jour) pour favoriser la construction musculaire. Les sources de protéines de qualité incluent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses.
L’importance de l’exercice physique
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’exercice physique est essentiel pour prendre du poids sainement. La clé est de choisir les bons types d’exercices qui favorisent la prise de masse musculaire plutôt que de brûler des calories. L’entraînement en résistance ou musculation est particulièrement efficace pour développer la masse musculaire. Concentrez-vous sur les exercices composés qui sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément, comme les squats, les soulevés de terre, les développés couchés ou les tractions. Limitez les exercices cardiovasculaires intensifs (comme la course à pied ou le vélo à haute intensité) qui brûlent beaucoup de calories, mais n’éliminez pas complètement l’activité cardiovasculaire qui reste importante pour votre santé cardiaque. Optez plutôt pour des séances courtes à intensité modérée. Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a montré que les personnes maigres qui pratiquaient la musculation 3 fois par semaine pendant 12 semaines gagnaient en moyenne 2,5 kg de masse musculaire. Voici quelques conseils pratiques pour optimiser vos séances d’entraînement :
- Privilégiez les séries de 6 à 12 répétitions avec des charges modérées à lourdes
- Reposez-vous suffisamment entre les séances (48h pour un même groupe musculaire)
- Augmentez progressivement les charges pour stimuler constamment vos muscles
- Consommez une collation riche en protéines et en glucides dans les 30 minutes suivant votre entraînement
- Travaillez avec un coach au moins au début pour apprendre les bonnes techniques
Pourquoi est-il si difficile de grossir pour certaines personnes ?
Malgré tous les efforts déployés, certaines personnes éprouvent d’énormes difficultés à prendre du poids. Cette situation peut s’expliquer par plusieurs facteurs biologiques, génétiques et environnementaux. Comprendre ces obstacles est essentiel pour adapter votre approche et maximiser vos chances de succès. Selon une étude publiée dans le New England Journal of Medicine, les variations génétiques peuvent expliquer jusqu’à 70% des différences de poids entre les individus. Cela signifie que certaines personnes sont naturellement prédisposées à avoir un métabolisme plus rapide qui brûle les calories plus efficacement, rendant la prise de poids plus difficile.
Les facteurs génétiques et métaboliques
Le métabolisme basal, c’est-à-dire la quantité d’énergie que votre corps dépense au repos pour maintenir ses fonctions vitales, varie considérablement d’une personne à l’autre. Certains individus naissent avec un métabolisme naturellement plus rapide qui brûle les calories plus efficacement, même au repos. Cette caractéristique, souvent héréditaire, peut rendre la prise de poids particulièrement difficile. Des recherches ont identifié plusieurs gènes impliqués dans la régulation du métabolisme et du stockage des graisses, dont le gène FTO, le gène MC4R et le gène ADRB2. Des variations dans ces gènes peuvent influencer la façon dont votre corps traite et stocke les calories. Par ailleurs, certaines personnes présentent une thermogenèse plus élevée, ce qui signifie que leur corps produit plus de chaleur et dépense donc plus d’énergie lors de la digestion des aliments. Une étude publiée dans le journal Cell Metabolism a révélé que les personnes naturellement minces brûlent jusqu’à 23% plus de calories après un repas que les personnes de poids normal. D’autres facteurs physiologiques comme les niveaux d’hormones thyroïdiennes, qui régulent le métabolisme, ou la composition du microbiote intestinal, qui influence l’absorption des nutriments, peuvent également jouer un rôle important.
Surmonter les défis psychologiques
Au-delà des facteurs physiologiques, les aspects psychologiques jouent un rôle crucial dans la capacité à prendre du poids. Nombreuses sont les personnes maigres qui développent un complexe lié à leur apparence, renforcé par des remarques souvent blessantes de leur entourage. Ces complexes peuvent engendrer un stress chronique, or le stress est connu pour accélérer le métabolisme et réduire l’appétit chez certaines personnes, créant ainsi un cercle vicieux difficile à briser. Selon une étude publiée dans le Journal of Health Psychology, près de 65% des personnes en sous-poids présentent des symptômes d’anxiété liés à leur image corporelle. Pour surmonter ces obstacles psychologiques, plusieurs approches peuvent être efficaces. La thérapie cognitivo-comportementale peut aider à modifier les pensées négatives concernant votre corps et à développer une relation plus saine avec l’alimentation. Des techniques de gestion du stress comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde peuvent contribuer à réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress qui peut entraver la prise de poids. Il est également important de vous entourer de personnes bienveillantes et compréhensives qui vous soutiennent dans votre démarche sans jugement. N’hésitez pas à partager vos objectifs avec vos proches et à leur expliquer les difficultés que vous rencontrez.
En conclusion, prendre du poids sainement est un processus qui demande patience, persévérance et une approche globale. Bien que certaines personnes soient naturellement prédisposées à la maigreur en raison de facteurs génétiques, il est tout à fait possible d’atteindre un poids plus sain en adoptant les bonnes stratégies nutritionnelles et d’exercice physique. N’oubliez pas que l’objectif n’est pas simplement de gagner des kilos, mais d’améliorer votre santé globale et votre bien-être. Consultez toujours un professionnel de santé avant d’entreprendre un programme de prise de poids, surtout si vous souffrez de conditions médicales préexistantes. Avec de la détermination et les bonnes ressources, vous pouvez surmonter les obstacles et atteindre progressivement un poids qui vous convient mieux.
